उच्च प्रोटीन, कम कार्ब, कम वसायुक्त नाश्ते की सूची

जब आप अपनी कमर देख रहे हों, तो प्रोटीन में अधिक नमकीन स्नैक्स और वसा कम। उच्च वसा वाले नाश्ते की तुलना में उच्च प्रोटीन वाले स्नैक्स का उपभोग करने वाली महिलाएं, अधिक संतुष्ट महसूस करती हैं, भूख लगी हैं और पूरे दिन कम कैलोरी खाती हैं, जर्नल ऑफ न्यूट्रीशन में प्रकाशित एक 2014 के अध्ययन की सूचना दी। इन स्नैक्स, खासकर परिष्कृत कार्ड्स से आपके कार्ब सेवन को सीमित करना, ब्लोट को कम करने और अपने ऊर्जा स्तर को स्थिर करने में मदद मिल सकती है।

डेली मांस का एक पैकेज एक झटपट, उच्च प्रोटीन नाश्ते है। जब तक आप उन संस्करणों को चुनते हैं जिन में कोई अतिरिक्त शहद, चीनी या भराव नहीं है, तो आपको कोई कारबोज भी नहीं मिलेगा। अत्यधिक संसाधित मांस से बचें, जैसे कि बोलोग्ना, सलामी और पेपरोनी, जो कि अतिरिक्त वसा वाले होते हैं। टर्की के स्तन, दुबला भुना हुआ बीफ़ या दुबला हैम सही पैकेज से बाहर निकलते हैं। वैकल्पिक रूप से, ट्राइस् कार्बोहाइड्रेट को जोड़ने के लिए सरसों के निचोड़ के साथ रोमिया या मक्खन सलाद के पत्ते में डेली मांस को रोल करें। डेली टर्की के एक 3 औंस सेवारत लगभग 25 ग्राम प्रोटीन की पेशकश होती है, जबकि 3 औंस हेम में 18 ग्राम प्रोटीन होता है, प्रत्येक में केवल 2 से 3 ग्राम वसा और कोई कार्बल्स नहीं होता है।

चिकन स्तन, पार्श्व स्टेक या पोर्क टेंडरलाइंस की तरह पहले से भुना हुआ मांस, जल्दी नाश्ता करने के लिए करते हैं। जब आप रात के भोजन के लिए तैयार करते हैं तो इन मांसों से थोड़ी अधिक व्यंजन करें तो आप इसे अगले दिन भोजन के बीच चबाने के लिए तैयार कर सकते हैं। हल्के मांस का आधा कप, भुना हुआ चिकन 20 ग्राम प्रोटीन और 3 ग्राम वसा वाले कार्बल्स प्रदान करता है। पार्श्व स्टेक का एक औंस 2 ग्राम वसा और 7 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, और पोर्क टेंडरलाइंस का औंस 2 ग्राम वसा और 5 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। क्योंकि आप भोजन के बीच स्नैकिंग कर रहे हैं, एक छोटी सेवारत करेंगे। खीरे, अजवाइन और मिश्रित ग्रींस के साथ कटा हुआ प्रोटीन को छानकर नींबू का रस या लाल शराब सिरका का निचोड़ के साथ सबसे ऊपर रखा गया ताकि कुल कार्बोहाइड्रेट का सिर्फ 2 से 3 ग्राम जोड़ दिया जाए। इस तरह एक छोटा सलाद आसानी से एक नाश्ता हो सकता है, न सिर्फ भोजन।

बड़े अंडा में 6 ग्राम उच्च-गुणवत्ता वाले प्रोटीन, 5 ग्राम वसा और कार्बल्स का पता लगाया जाता है। यदि आप एक दर्जन कड़ा-पका हुआ और जर्दी को हटा दें, तो आपको सभी वसा की याद आती है और अभी भी 3 ग्राम प्रति प्रोटीन प्रति अंडे मिलता है। सरसों के एक बिट के साथ कटा हुआ अंडे का सफेद मिश्रण करके, सफेद शराब सिरका का एक छप, कटा हुआ अजवाइन, काली मिर्च लाल प्याज और कटा हुआ डिल। ककड़ी के सिक्कों या अंतिम पत्तियों के साथ अंडा सलाद को ऊपर खीचें। मट्ठा प्रोटीन पाउडर केवल 2 से 3 ग्राम कार्बल्स और कोई वसा वाले 20 से 25 ग्राम प्रोटीन की गुणवत्ता की खुराक प्रदान नहीं करता है। एक पोस्ट-कसरत नाश्ते के लिए पानी में पाउडर मिश्रण करें जो आपकी भूख को रोकता है और मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि को बढ़ाता है। उस ब्रांड पर लेबल पढ़ें जिसे आप यह सुनिश्चित करने के लिए चुनते हैं कि 100% मट्ठा प्रोटीन पाउडर बिना शक्कर और भराव के बिना कैरब सामग्री को बढ़ाएगा।

पानी के पैक ट्यूना के एक या पाउच एक पोर्टेबल उच्च प्रोटीन, कम कार्ब और कम वसा वाले नाश्ते के लिए बनाता है। तीन औंस में 20 ग्राम प्रोटीन, 0 ग्राम कार्बल्स और 3 ग्राम वसा होता है। तेल-पैक ट्यूना से बचें क्योंकि इसमें काफी अधिक वसा है। बीफ़ झटकेदार पोर्टेबल और प्रोटीन में उच्च है, लेकिन अक्सर अधिक कार्बल्स और वसा वाले होते हैं, जो आपके नाश्ते में हो सकते हैं। दुबला खेल मांस झटके के लिए ऑप्ट – जैसे कि एल्क या बायसन – कम वसा और प्रति सेवारत कम कार्ड्स के लिए। उदाहरण के लिए, एल्क जेरकी की एक पट्टी में 8 ग्राम प्रोटीन युक्त 2 ग्राम वसा और एक ग्राम कार्बोस है। इस की तुलना में 7 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम वसा और 2 ग्राम कार्बोर्ड्स के साथ गोमांस की झटके की तुलना करें। किसी भी अन्य भोजन के साथ, यह सुनिश्चित करने के लिए पोषण लेबल पढ़िए कि इलाज प्रक्रिया के दौरान जेरकी की कोई चीनी नहीं है। एल्क और बायसन झटकेदार खुदरा विक्रेताओं से ऑनलाइन या विशेष स्टोर पर उपलब्ध हैं।

पकड़ो और जाओ उच्च प्रोटीन नाश्ता

बचे हुए भुने हुए मांस

अंडे का सफेद और मट्ठा प्रोटीन नाश्ता

पोर्टेबल उच्च प्रोटीन, कम वसा नाश्ता