स्वस्थ खाने से 5 पौंड हासिल करने का सबसे अच्छा तरीका

पूरे आहार और वजन प्रशिक्षण आपको पौंड पर स्वस्थ तरीके से पैक करने में मदद करते हैं। ये पौष्टिक खाद्य पदार्थ आपके ऊर्जा के स्तर को बढ़ाते हैं और आपको कैलोरी और पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो मांसपेशियों की मरम्मत और ऊतक वृद्धि का समर्थन करते हैं। वजन प्रशिक्षण आपको मांसपेशियों में डालने में मदद करता है – न केवल 5 पाउंड की गयी वसा – जो आपको अधिक ठोस दिखता है और मजबूत महसूस करता है। 5 पाउंड प्राप्त करने में पांच से 10 सप्ताह लग सकते हैं, लेकिन इसे धीमे, क्रमिक प्रक्रिया की तरह ही मान लेना सुनिश्चित करता है कि आप संभवतः स्वास्थ्यप्रद तरीके से पाउंड जोड़ देंगे

5 पाउंड कैसे प्राप्त करें

5 पौंड हासिल करने के लिए, आपको कई हफ्तों के दौरान जलाए जाने से 17,500 कैलोरी अधिक खाने चाहिए। यह बहुत तेज़ी से करने का अर्थ है कि आप शरीर में वसा जोड़ देंगे, क्योंकि आप प्रति सप्ताह केवल आधा किलो पौंड जोड़ सकते हैं। एक पाउंड 3500 कैलोरी के बराबर है, इसलिए हर हफ्ते 0.5 से एक पाउंड की धीमी वजन घटाने के लिए 250 से 500 कैलोरी दैनिक अधिशेष के लिए जाएं। एक ऑनलाइन कैलकुलेटर या आहार विशेषज्ञ आपकी आयु, आकार, लिंग और गतिविधि स्तर का उपयोग करने में आपकी सहायता कर सकते हैं अनुमानित कितने कैलोरी आप रोजाना जलते हैं अपने दैनिक सेवन लक्ष्य को आंकलने के लिए इस संख्या में 250 से 500 कैलोरी जोड़ें। कैलोरी को तीन भोजन और दो से तीन स्नैक्स पर विभाजित करें ताकि आपको एक बार बैठकर स्वयं सामान न पड़े।

वज़न हासिल करने के लिए स्वस्थ फूड्स

जब आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ को भोजन और नाश्ता में अभिभावक भूमिका लेनी चाहिए। झटका स्टेक, मुर्गीपालन, सामन, जैतून का तेल, पनीर, ग्रीक दही और अंडे में तैयार डिब्बाबंद टूना अच्छे विकल्प हैं। पूर्ण वसायुक्त डेयरी ठीक है जब आप वजन हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, यह न केवल आपको प्रोटीन प्रदान करता है, बल्कि हड्डियों के निर्माण कैल्शियम और विटामिन डी की आपूर्ति करता है; मीठा आलू, मक्का और सर्दियों सहित भोजन में स्टार्च वाली सब्जियों के उदार भाग का आनंद लें स्क्वाश। भोजन और नाश्ते के लिए, पूरे अनाज शामिल करें – जैसे नाश्ते पर ओट, दोपहर के भोजन पर पूरे गेहूं की रोटी और रात के खाने के साथ ब्राउन चावल। केले, अनानास और सूखे फल, विटामिन, खनिज और फाइबर से भरे हुए प्राकृतिक, उच्च कैलोरी मेनू आइटम बनाते हैं; फैट में 9 ग्राम प्रति कैलोरी होता है, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में उपलब्ध 4 कैलोरी की तुलना में – यह कैलोरी को बढ़ावा देने के लिए आसान तरीका है। सेवन। जितना संभव हो, असंतृप्त वसा के लिए जाओ, जो आपके दिल और मस्तिष्क के लिए स्वस्थ हैं। Avocados, नट, बीज और फैटी मछली गुणवत्ता के स्रोत हैं

5 पाउंड लाभ के लिए भोजन विचार

पूर्ण वसा वाले दूध के साथ दलिया, एक कटा हुआ केला, किशमिश और अखरोट उच्च कैलोरी नाश्ता बनाते हैं। कैलोरी का सेवन बढ़ाने के लिए मूंगफली के मक्खन के साथ पूरे अनाज टोस्ट का एक हिस्सा लें। दूध के साथ ग्रैनोला के कटोरे के साथ पालक, टमाटर और शेडर के साथ बनाया गया एक आमलेट एक और विकल्प है। दोपहर के भोजन के लिए, कटा हुआ एवाकाडो के साथ पूरे गेहूं के रोटी पर ग्रील्ड चिकन सैंडविच की कोशिश करें, एक बेक्ड आलू पिघला हुआ पनीर के साथ सबसे ऊपर होता है और एक चिकन बनाया जाता है एक केला, कटा हुआ नारियल, दूध और अनानास के साथ या, भूरे रंग के चावल, गुआकॉमोल और पनीर के साथ एक बड़े पूरे-गेहूं के टर्की में एक स्टेक स्टेक लपेटें और सादे दही के कंटेनर का आनंद लें, कद्दू के बीज और शहद के साथ मिलाया जाता है। डिनर के विचारों में पूरे टेंकी और मरीनारा के साथ गेहूं के पास्ता शामिल हैं , भुना हुआ मीठे आलू फ्राइज़ या मीठे बतरन स्क्वैश सूप के साथ पूरे गेहूं पर एक दुबला जमीन के गोमांस बर्गर से नमकीन। कैलोरी-घने, स्वस्थ नाश्ते के लिए, बादाम और किशमिश के साथ पनीर के लिए, यूनानी दही के साथ एक ठगना, खाने के लिए पर्याप्त भोजन के साथ avocado, sunflower के बीज और जैतून का तेल के साथ एक बड़ा सलाद, सबसे ऊपर है, खाद्यान्न phytonutrients और स्वस्थ वसा पाने के लिए। मूंगफली का मक्खन, दूध और केला, भुना हुआ नट और एक पूरे गेहूं पीटा के साथ हुमस।

5 पाउंड हासिल करने के लिए वजन प्रशिक्षण

जब आप आसीन होते हैं, तो आपको वज़न के प्रत्येक पाउंड का लगभग दो-तिहाई वसा मिलता है। मुख्य रूप से मांसपेशी से अपना 5 पाउंड अतिरिक्त वजन बनाने के लिए, आपको जिम में कड़ी मेहनत करनी होगी प्रति सप्ताह कम से कम दो कार्यपुस्तिकाएं करें जिनमें छाती, पीठ, कंधे, हथियार, पैर, कूल्हों और पेट सहित सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को शामिल किया गया है अपने 6 से 8-पुनरावृत्ति सेट के अंत तक वजन को बहुत भारी और चुनौतीपूर्ण लगता है। प्रत्येक व्यायाम का एक सेट ठीक हो जाता है जब आप शुरू करते हैं, लेकिन परिणाम प्राप्त करने के लिए समय के साथ दो या तीन सेट तक काम करते हैं कार्डियो को मत भूलें, या तो, बस अपने सत्रों को सिर्फ मध्यम तीव्रता में 20 से 30 मिनट तक सीमित करें ताकि बहुत से कैलोरी जलाने से बचें। · वजन के प्रशिक्षण सत्रों के दौरान अपने दैनिक नाश्ते में से एक का समय ताकि आप स्वस्थ पोस्ट-कसरत भोजन ग्रैनोला या चॉकलेट दूध और एक केले के साथ ग्रीक दही जैसे उच्च प्रोटीन नाश्ते – इस समय सबसे अच्छे होते हैं, क्योंकि प्रोटीन आपकी मांसपेशियों को स्वयं की मरम्मत में मदद करता है और द्रव्यमान को जोड़ने के लिए मोटा फाइबर विकसित करता है।