खाने के लिए खाने के लिए क्या वजन कम करने के लिए

आपने शायद यह कहते हुए सुना है, “नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है,” लेकिन जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप खाने के लिए जो खाना खाते हैं, वह भी महत्वपूर्ण है। एक स्वस्थ रात्रिभोज, पाउन्डिंग पाउंड के बीच अंतर और शाम के दौरान संतुष्ट महसूस कर सकता है, या ज्यादा खा सकता है, वजन बढ़ रहा है और रात में सुस्त महसूस कर सकता है। स्वस्थ रात्रिभोज की योजना बनाते समय आपको कुछ प्रमुख पोषक तत्वों पर ध्यान देना चाहिए, लेकिन अपने खाने के मेनू में विविधता के लिए बहुत सारे कमरे छोड़ दें ताकि आप ऊब नहीं हो सकें।

सब्जियों के साथ शुरू करें

जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो सब्जियों को खाने के लिए एक अच्छा विचार है, और रात का खाना कोई अपवाद नहीं है। आपकी आयु और लिंग के आधार पर – यूएसएडीए दिशानिर्देशों के अनुसार दैनिक रूप से 2 और 3 कप veggies के बीच की आवश्यकता होती है – और रात के खाने में कम से कम एक कप veggies को शामिल करने की योजना बनानी चाहिए। इसका मतलब यह हो सकता है कि गाजर, अजवाइन और प्याज के साथ भरा एक हार्दिक सूप का सेवन करना, घंटी मिर्च, मशरूम और ब्रोकोली से भून एक हलचल-तलना, पत्तेदार साग के साथ काली जैसे एक हार्दिक सलाद या उबले हुए veggies की सेवा, जैसे ब्रोकोली और फूलगोभी । यूएसडीए ने आपकी भोजन योजना में विभिन्न प्रकार के veggies शामिल करने की सिफारिश की है, इसलिए कम से कम दो अलग-अलग रंग की सब्जियां शामिल करने का प्रयास करें – उदाहरण के लिए, एक शाही हरे और एक नारंगी या लाल वेजी – अपने खाने में।

वजन कम करने के लिए दुबला प्रोटीन जोड़ें

अपना वजन कम करने के लिए रात्रिभोज के दौरान प्रोटीन को केंद्र स्तर पर ले जाना चाहिए। टफट्स यूनिवर्सिटी में किए गए शोध के अनुसार, स्वस्थ प्रोटीन के लिए स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को आलू जैसे स्वस्थ प्रोटीन से बाहर करने में आपकी मदद मिल सकती है। अध्ययन शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि प्रोटीन जैसे स्वस्थ स्रोतों को चुनना – जैसे चिकन, समुद्री भोजन और पागल – समय के साथ बेहतर वजन प्रबंधन से जुड़ा हुआ है, कम स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों जैसे लाल मांस और संसाधित मीट की तुलना में। अतिरिक्त वसा जोड़ने की आवश्यकता नहीं है कि खाना पकाने के तरीकों का चयन करके अतिरिक्त स्वाद के लिए थोड़ी चिकन शोरबा में चिकन की चिकनाई, चबाने या गंदे चर्महित स्तन या सैल्मन या चिकन की कोशिश करें। यदि आप शाकाहारी हैं, अपने घर का बादाम और मशरूम बर्गर के साथ प्रोटीन का सेवन, या कम वसा वाले टोफू या टेम्पेह की कोशिश करें। टेम्पेह की स्लाइस होममेड टैको या ब्रीट्रोस में अच्छी तरह से काम करती है, जबकि टोफू हलचल-आलू के लिए प्रोटीन जोड़ती है। बादाम के भोजन और लाल मिर्च के मिश्रण में टोफू की रोटी की छड़ें, और उच्च प्रोटीन अशुद्ध “चिकन उंगलियों के लिए सेंकना

फाइबर के लिए पूरे अनाज खाएं

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट लंबे समय से स्थायी ऊर्जा प्रदान करते हैं और आपकी रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद करते हैं, इसलिए आप कम-से-स्वस्थ आधी रात के स्नैक को पकड़ने के लिए कम प्रकोप महसूस करेंगे। यह साबुत अनाज की उच्च फाइबर सामग्री के कारण होता है, जो आपके भोजन के बाद लंबे समय तक आपके पेट में भोजन रखती है, जो “पूर्ण” महसूस करने के लिए लंबे समय तक रहता है। कार्बल्स की कुंजी भाग नियंत्रण है, क्योंकि कई स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च हैं स्वस्थ कार्ड्स को बढ़ावा देने के लिए भूरे रंग के चावल, क्विनोआ या अम्लार्टह से आधा कप वाली अपने सब्जियों और दुबला प्रोटीन की कोशिश करें, और अधिक स्वाद के लिए नींबू का रस निचोड़ने के साथ अपने अनाज को ऊपर दें। 100 प्रतिशत पूर्ण अनाज की रोटी के साथ एक हार्दिक रात्रिभोज सूप की जोड़ी करें, या डिनर टैको या ब्रीट्रोस को भरने के लिए पूरे-अनाज टर्की का उपयोग करें। यदि आप रात के खाने के लिए हलचल-तलना तैयार कर रहे हैं, तो अतिरिक्त ऊर्जा के लिए भूरे रंग के चावल के एक छोटे से बिस्तर पर भोजन करें।

खाने के लिए क्या खाएं: क्रिएटिव प्राप्त करें

वजन घटाने के अनुकूल रात्रिभोज के लिए उबाऊ नहीं है – वास्तव में, यह बेहतर है कि प्रत्येक रात एक ही रात के भोजन का खाना खाने में नहीं पड़े, आप चाहते हैं कि आपका नया आहार आपके जीवन के बाकी हिस्सों के लिए टिकाऊ हो। आराम भोजन क्लासिक्स के लिए आहार-अनुकूल विकल्प के साथ प्रयोग उदाहरण के लिए, सर्पिलिज्ड जूसिनी नूडल्स को असली साबुत-अनाज स्पेगेटी में मिश्रण करने की कोशिश करें ताकि आप कार्बोहाइड्रेट के बिना ज्यादा खा सकें। अपने ब्लेंडर में फूलगोभी को कम या कम प्रोटीसर “चावल” के लिए प्रोपर्स करें जिसे आप चावल के विकल्प के रूप में उपयोग कर सकते हैं या बड़े हिस्से के आकार का आनंद लेने के लिए असली चावल के साथ मिश्रण कर सकते हैं। जमीन टर्की स्तन, प्याज, बारीक कटा हुआ गाजर और मुर्गी का मसाला, या मशरूम, भूरे रंग के चावल और दुबला जमीन के चिकन स्तन को गोभी के रोल पर एक स्वस्थ मोड़ के लिए पत्तियों में मिलाएं। चार या पांच व्यंजनों का आनंद लेते हैं, अलग-अलग हिस्सों को फ्रिज करें, जब आप खाना बनाने के लिए समय नहीं रखते हैं, तो आप व्यस्त रातों पर पिघलना कर सकते हैं, इसलिए आप कम से कम ड्राइव-थ्रू और पेट भरने की कोशिश कर रहे हैं।